В
20 у вас никогда не было проблем с лишним
весом, в 30 вы выглядели моложе своих
ровесниц, куда же делась талия после
40?
К
сожалению, избыточная масса тела является
обычной проблемой женщин. Причина этому
— перестройка всех обменных процессов
в организме, а также дисбаланс между
количеством поступающей и затрачиваемой
энергии.
Начиная
с 30, уровень метаболизма снижается на
5% каждые десять лет. Это связано с
естественной потерей мышечной массы и
сокращением физических нагрузок. Так,
в 35 вы сжигаете на 100 ккал, а в 45 – на 200
ккал меньше, чем в 25 лет, а это — 5 лишних
килограммов за год.
В
это же время появляется риск развития
самого опасного типа ожирения –
абдоминального, который может привести
к появлению метаболического синдрома
с развитием артериальной гипертонии,
ишемической болезни сердца, сахарного
диабета и рака, повышается риск инфарктов
и инсультов.
К
лишним килограммам приводит дисбаланс
эстрогена, который может вызвать
дополнительное чувство голода, нарушение
сна и усталость, и как результат — потерю
контроля над аппетитом. Стрессы, проблемы
на работе и в семье, постоянная нехватка
времени на себя зачастую ведут к тому,
что основным источником удовольствия
становится еда — вкусная, жирная, острая,
сладкая, высококалорийная.
Гормональные
и метаболические изменения неизбежны.
Однако это не значит, что вы не можете
оставаться стройной после 45. Не плывите
по течению, ставьте реальные цели на
пути к здоровью и новому телу с учетом
вашего возраста, веса, состояния здоровья
и типа фигуры.
1. Не верьте весам
Обычные
весы показывают общую массу тела, без
разделения на мышечную и жировую. А ведь
понимание соотношения этих частей очень
важно. Чем больше в вашем теле мышечной
массы, тем больше калорий вы сжигаете.
Если
в вашем теле преобладает жир, то организм
будет еще активнее набирать вес. Мускулы
же сжигают в три раза больше калорий.
Поэтому прежде, чем приступить к
планированию дальнейших действий по
возвращению стройности, обязательно
узнайте состав массы своего тела.
2. Узнайте свой коридор калорийности
Во
время диеты снижается уровень лептина
— гормона насыщения, что ведет к
повышенному чувству голода, слабости
и раздражительности. Поэтому садиться
на жесткую диету, то есть резко сокращать
количество ежедневно поступающих
калорий, запрещено. Это переводит
организм в режим голодания, мышечная
масса уменьшается, а сокращение количества
энергии до 500-800 калорий снижает скорость
метаболизма минимум на 15%. Поэтому чтобы
худеть – нужно есть.
Определите
свой коридор калорийности – количества
энергии, которое нужно именно вам для
того, чтобы худеть и при этом сохранять
нормальный уровень метаболизма.
Калорийность
рациона должна назначаться врачом
индивидуально с учетом возраста, пола,
роста, исходного веса, желаемого веса
и актуального состояния здоровья. При
этом не обязательно нужно грамм к грамму
считать калорийность каждого продукта.
Достаточно понимать, что половинка
шоколадного батончика по калорийности
может равняться банану, и когда захочется
перекусить – выбрать более здоровый
вариант.
3. Измените рацион
В
зрелом возрасте необходимо корректировать
свои пищевые привычки. Единственным
эффективным, комфортным и безопасным
способом снижения веса является
рациональное пищевое поведение,
предусматривающее дробное питание с
учетом калорийности пищи.
И
хотя суточную калорийность и набор
продуктов следует согласовывать с
лечащим врачом, существуют общие
рекомендации по питанию.
Вот
несколько из них:
- уменьшить количество животных жиров, заменив их рыбными жирами и качественными растительными нерафинированными маслами, например, оливковым, в разумных количествах;
- уменьшить объем красного мяса в рационе;
- увеличить потребление орехов (до 28 г в день);
- увеличить прием растительной пищи в суточном рационе (до 7-11 порций овощей и фруктов ежедневно, порция размером с кулак);
- установить режим регулярного дробного питания;
- уменьшить количество соли в рационе (до 2,5 г в сутки);
- исключить сахар-рафинад, заменить его сладкими ягодами, сезонными фруктами;
- избегать холодной тяжелой пищи, копченостей, консервов, газированных напитков и всех продуктов, содержащих консерванты;
- отказаться от майонеза и других жирных/промышленных соусов.
4. Будьте активными
Женщинам
после 40 рекомендуется уделять спорту
минимум 30 минут в день. Чередуйте
кардионагрузки с силовыми тренировками.
Так вы будете сжигать калории и
одновременно увеличивать мышечную
массу.
5. Не отказывайтесь от правильных БАД
В
период снижения веса потребность в
важных микронутриентах (жизненно важных
питательных веществах) — витаминах,
микроэлементах, антиоксидантах — резко
возрастает из-за уменьшения калорийности
рациона. Чтобы избежать дефицитарного
состояния, необходимо принимать
поливитаминные комплексы, назначенные
врачом — специалистом по снижению веса.
6. Не занимайтесь самолечением
Не
нужно тратить время на поиски советов
и попытки поставить себе диагноз через
интернет. В зрелом возрасте цена ошибки
может быть очень высокой, особенно при
наличии болезней сердечно-сосудистой
системы, остеопороза, хронических
инфекционных заболеваний, иммунодефицита
и онкологии.
Комментариев нет:
Отправить комментарий